Exámenes, 10 técnicas para sobrevivir a ellos

¿Por qué nos generan ansiedad los exámenes?

Los exámenes nos generan ansiedad porque valoramos que nos estamos jugando mucho. No sólo aprobar o suspender, también una bronca de nuestros padres, el entrar a la carrera que queremos en el caso de selectividad, el tener que repetir curso y perder a nuestros amigos… No sólo se trata de una calificación, sino también de las consecuencias que ésta va a tener en nuestras vidas. Esto nos preocupa. Sobre todo si consideramos que no estamos suficientemente preparados o hay muchas probabilidades de suspender.

Por eso consideramos que es importante hablar hoy de cómo afrontarlos. Ahora mismo es época de exámenes, en los colegios, institutos, SELECTIVIDAD, en las carreras… Así que os vamos a dar unas nociones/consejos para que las pongáis en práctica y así sobrellevar mejor estos días. Comenzaremos por las condiciones en las que estudiamos:

Cuida tu lugar de estudio. Procura que sea un lugar tranquilo, siempre a la misma hora. Mantén el lugar limpio y despejado. Es importante que tampoco hayan distracciones: ordenador, televisión, videojuegos, el móvil, redes sociales, etc. Hay a quien le viene bien ir cambiando el lugar de estudio porque mejora la atención. Estudiar durante semanas en el mismo sitio puede resultar fatigoso. Si estudias con música elígela bien. Con letra no te vas a concentrar y acabarás cantando. Si tiene letra que sea en otro idioma porque así no interfiere en lo que estás estudiando. Además, elige una pista que dure más de una hora para no estar cambiando de canción o buscando.

Haz descansos. La atención va disminuyendo conforme avanza el tiempo y el cansancio nos va ganando terreno. Organízate de modo que la primera tanda de estudio sea la más fuerte y un pequeño descanso después. Y así sucesivamente.

Por ejemplo: 1 hora de estudio, un descanso de 10 minutos, 45 minutos de estudio, descanso de 15 minutos, media hora de estudio. Si sentimos que nos estamos agobiando mucho, en esos descansos deberemos hacer algo para…

Distraernos. Si nos encontramos superados por la situación, quizá un descanso de 15 minutos sea insuficiente. En ese caso debemos buscar alguna distracción, ya sea salir a pasear, ir al gimnasio, quedar con amigos a tomar algo…

El objetivo en este caso es fijar la atención en algo que nos divierta y apartarla de los estudios para que no nos quemen. En caso de encontrarnos en el examen, podemos cerrar los ojos y visualizar algo que nos guste, dónde nos iremos de vacaciones cuando acabemos, qué haremos esa noche…, y cuenta hasta 10. De nuevo, nos tomaremos un momento para nosotros.

No significa que estemos perdiendo tiempo, lo estamos invirtiendo. Si nos encontramos mal y seguimos empeñados en estudiar por miedo a perder 10 minutos, es posible que nos bloqueemos y sea peor.

Hacer ejercicio. Como decíamos, ya sea dar un paseo, al gimnasio, correr o hacer algún tipo de deporte en grupo no sólo son buenas maneras de desconectar de los problemas, sino también de liberar energía y mantener la mente despejada de emociones y pensamientos negativos. Cualquiera de estas alternativas va a ser mejor que quedarnos en nuestra habitación encerrados todo el día, pensando sólo en exámenes.

Háblate en positivo. ¿Os acordáis de lo que es el efecto Pigmalión, y el efecto Galatea?

Efecto Pigmalión: La creencia y expectativas que tiene una persona influyen en los actos y resultados de la otra persona. Por ejemplo, la creencia que pueden tener tus padres o algún profesor sobre tu capacidad para estudiar puede influir en el resultado de tu examen.

Efecto Galatea: La creencia y expectativas que tienes sobre ti mismo influye sobre tus actos y en consecuencia, sobre tus resultados.

Si pensamos que no estamos haciendo lo suficiente, que no estamos preparados, que vamos a suspender… nos desmotivaremos y acabará sucediendo. En cambio, si pensamos que llevamos un buen ritmo, que esto ya nos lo sabemos, que estamos esforzándonos al máximo, nos sentiremos más capaces de aprobar.

“Si estudio durante meses tendré muchas probabilidades de aprobar, y si suspendo, estaré tranquilo porque me he esforzado”.

Recompénsate. Seguimos con el buen trato hacia nosotros mismos. Reconócete las cosas que haces bien. Si te fijas el objetivo de estudiarte un tema entero y lo consigues, alégrate y concédete un capricho. No pases por alto ningún logro por pequeño que sea.

¿Qué está pasando en mi cuerpo? Identifica las señales de alerta de tu cuerpo. ¡Cuanto antes mejor! Esto nos da información sobre cómo nos encontramos y nos permite actuar en consecuencia. Algunos signos son: sudoración, boca seca, respiración acelerada, aumento de la frecuencia cardíaca, ganas de ir al baño… No todos experimentamos las mismas sensaciones.

Además, no debes estudiar con hambre y sin energía. Es importante hidratarse bien, dormir y haber comido porque ayudará a concentrarnos. El cerebro necesita mucha agua y alimentos porque está haciendo un gasto extra de energía.

Durante el sueño el cerebro trabaja y se fija lo aprendido durante el día. Guarda en su almacén lo que has estudiado. Por eso es importante que duermas lo suficiente.

Por otro lado, algunos alimentos que ayudanson: El ginseng, las nueces, el pescado (por el omega3), las moras, las fresas y el chocolate (antioxidantes) y las manzanas. (Dieta equilibrada). Los estimulantes no ayudan. Nos activan pero no nos dan la capacidad de retener información, tienden a confundirnos.

Respiración. Es importante centrarnos en nuestra respiración, sobre todo si está siendo rápida y superficial. Deberemos entonces “controlarla” y dirigirla de modo que sea cada vez más pausada y profunda. Un truco es ponerse las manos en el abdomen y sentir cómo éste se llena cuando tomamos aire y se desinfla cuando lo soltamos. Se trata de la respiración diafragmática. Cuando notamos esto significa que los pulmones se están llenando completamente, asegurando mayor oxigenación y relajándonos.

No trates de controlar. Nuestro cuerpo refleja lo que sentimos aun cuando hacemos grandes esfuerzos de que no sea así. No se trata de controlarlo o de impedirlo, porque de este modo sólo conseguiremos potenciarlo. Si estamos sudando y no queremos que se note, nos pondremos más nerviosos y sudaremos más. Nos encontraremos en un círculo vicioso del que será difícil salir.

¡Cuánto antes empieces mejor! No sólo hablamos de estudiar con tiempo suficiente, pues las prisas nunca son buenas, sino también de poner en práctica todo lo que acabamos de decir. Si el día del examen tratamos de identificar qué pasa en nuestro cuerpo, centrarnos en nuestra respiración y contar hasta 10 por ejemplo, lo más probable es que nos agobiemos y no lo consigamos. ¡Empieza ahora mismo!

Durante el exámen:

Sigue las técnicas de examen. Esto es:

Lee las instrucciones y las preguntas cuidadosamente.
Haz un esquema de respuesta – borrador antes de responder.
Distribuye el tiempo.
Elige el orden que vas a seguir para contestar las preguntas.
Empieza por las que mejor te sepas.
Lee cuidadosamente cada pregunta.
No dejes ninguna en blanco aunque sea escribir alguna nota.
Escribe con buena letra.
Lee el examen antes de entregarlo.

Si te quedas «en blanco» en una pregunta, salta a otra. Si te quedas totalmente en blanco, intenta escribir algo, lo que sea…. en tu mente está la respuesta y se puede abrir en cualquier momento con un pequeño estímulo.
Practica Técnicas de respiración y Técnicas de relajación. Te ayudarán.