El sueño

¿Os habéis parado a pensar lo importante que es el sueño y porque pasamos una tercera parte de nuestras vidas durmiendo?. La mitad del espacio en nuestros hogares está dedicado a dormir. Además, existen empresas y hoteles que se dedican al servicio del descanso.

Por otra parte, todas las actividades que realizamos giran en torno a las horas de sueño. Dormimos, en su mayoría, durante la noche y se realizan las actividades durante el día. Teniendo en cuenta siempre las horas que tenemos que “guardarnos” y que son intocables para dormir.

La realidad es que es indispensable para la vida. Reduciendo el sueño tenemos un 12% más de posibilidades de tener una muerte prematura y perderlo por completo nos lleva directamente a la muerte. Influye directamente en la calidad de vida y nuestra salud. Por lo que el insomnio y tener una mala higiene del sueño nos puede llevar a largo plazo a tener serios problemas.

¿Por qué es vital para la vida?

Es vital para regular el desgaste de energía que hemos tenido durante el día. Dormir bien va a hacer que nuestro estrés psicológico se reduzca, baje la presión arterial y el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares. Es bueno también hacer una pequeña siesta, pero que no exceda de los 30 minutos.

El buen sueño reduce la depresión. Facilita la producción de melanina y serotonina. Por lo que… mejora tu estado de ánimo y te sientes más feliz.

Por otro lado, controla la obesidad. Dormir de menos aumenta un 1.4 el IMC favoreciendo la obesidad. Además, el insomnio hace que vayas a la nevera a mitad noche y es algo que debemos evitar.

Es importante para la creatividad y el aprendizaje. Dormir ayuda a consolidar la memoria, destruye los datos irrelevantes y organiza los importantes. Tenemos ideas más creativas, mejorando la concentración y el rendimiento en el trabajo.

En cuanto al sistema inmune, lo refuerza, porque el sueño regenera el cuerpo y le permite luchar con más fuerza contra toxinas y gérmenes. Además, restaura las células nerviosas y las recupera. Por último, el sueño profundo favorece el desarrollo y hay una mayor producción de la hormona del crecimiento.

El sueño en la infancia y los bebés

Es sabido que cuando los niños duermen las hormonas que influyen en el crecimiento entran en funcionamiento reforzando su sistema inmunológico y permitiéndoles estar más dispuestos a aprender.

Cabe destacar que el cerebro del bebé está en formación y se irá desarrollando poco a poco, con lo cual, debe ir aprendiendo que en el día hay actividad y durante la noche se descansa. ¿Es posible que un bebé experimente insomnio? Sí y de varios tipos además, con lo cual es importante enseñarle a adquirir unas pautas de sueño regulares con un previa consciencia de los padres de la importancia de sus propias pautas de sueño.

¿Cómo?

Rituales: siempre en el mismo orden. Esto ayudará tanto a bebé como a papás a “coger ritmo”, adquirir calma y rutinizar la nueva situación que ha llegado a sus vidas (ej: baño, cena, lectura de cuento y a dormir).
Siesta vs Dormir de noche: haz que duerma la siesta en lugares con más actividad y la noche en un lugar completamente tranquilo para que el bebé aprenda que son momentos muy distintos de duración distinta también.
Si se despierta por la noche: no enciendas la luz dado que ésta le transmite a su cerebro que hay que entrar en acción y activarse.
A la hora de dormir: ponlo en su cuna cuando esté adormilado y no dormido totalmente: hacerlo al revés podría asustarle y proporcionaros un “bonito” berrinche.
Las pelotas de yoga son grandes aliadas: ponte tu bebé encima y bota sobre la pelota de yoga. Este vaivén le recordará a cuando estaba en el vientre de su madre y le calmará casi instantáneamente.

Consecuencias de no dormir bien

Podemos imaginar que no dormir (y en la mayoría de ocasiones no dormir bien) tiene muchos efectos negativos para nuestro cuerpo y nuestra mente. Os detallaremos a continuación estos efectos:

–Puede aumentar las ganas de comer y aumentar las posibilidades de sufrir ansiedad a lo largo del día. La falta de sueño está relacionada con las ganas de ingerir comida exageradamente, esto es especialmente crítico en horas nocturnas, donde el metabolismo se ralentiza, debido a la alta ingesta de carbohidratos y calorías.

–Cuesta más controlar nuestras emociones. En días en los que no hemos dormido bien, nos cuesta controlar cómo reaccionamos. ¿No te ha ocurrido nunca que un día en el que no has descansado, no tienes “ganas de aguantar a nadie”?

–Mayor irritabilidad. Relacionada con la anterior. Reaccionamos con más irritabilidad ante un mayor número de situaciones.

–Problemas de concentración y de retención de la información. Como comentábamos al principio del post.

–Aumenta la probabilidad de sufrir un accidente cardiovascular y aumenta la probabilidad de desarrollar diferentes enfermedades, como cáncer o diabetes.

–Riesgo de obesidad. Debido a, como comentábamos antes, el incremento de ingesta de comida, en especial de comida basura, que parece ser la que más nos llama cuando estamos cansados, puesto que ya suele estar preparada o no costar mucho de preparar.

–Mayor probabilidad de sufrir un accidente conduciendo. Nunca conduzcas si te encuentras demasiado cansado, o te estás “cayendo del sueño”. Es más peligroso de lo que crees, como hemos comentado, por la disminución de la capacidad de atención.

Higiene del sueño: Pautas para conseguir y mantener un buen horario de descanso

Ahora que ya sabemos los problemas que pueden conllevar el mal descanso y la falta de sueño, ¿Cómo podemos conseguir ese horario que nos permita descansar lo suficiente para poder rendir bien al día siguiente?

–Trata de mantener un horario fijo para acostarte y levantarte. Si todos los días te acuestas y te levantas a la misma hora (aproximadamente), enseñas a tu cuerpo a descansar bien y a qué horas debe hacerlo. Además, la causa más común de dormir mal es un descontrol de horarios. Incluye en esta rutina a los fines de semana y las vacaciones, aunque sea difícil.

–Evita comidas pesadas o copiosas y alimentos estimulantes (como cafeína y similares). Evitar el consumo de alimentos estimulantes parece de cajón, puesto que aumentan la actividad cerebral e interfieren con el inicio del sueño. De la misma forma, una comida pesada interfiere con el sueño. Es mejor acostarse más de dos horas después de haber comido o, habiendo comido algo muy ligero (como un vaso de leche).

–Trata de mantener una buena temperatura ambiente, una que te sea agradable.

–Mantén el máximo silencio y la máxima oscuridad posible. El ruido y la luz son dos fenómenos que nos activan. Dicen a nuestro cuerpo que debemos estar alerta, atentos a algo, y nos dificultan el poder dormir.

–Realiza un ejercicio moderado. Realizar un poco de ejercicio por la tarde, unas 3-4 horas antes de acostarte, te ayudará a conciliar el sueño.

–Evita la siesta. Aunque te resulte difícil, evita echarte siestas. Por la noche, te costará más dormir puesto que ya has dormido. Si te es absolutamente imprescindible, que no exceda los 30 minutos.

–No te quedes en la cama más tiempo del necesario. Si tras una media hora, no has podido dormirte, levántate y da una pequeña vuelta. Será más fácil que te duermas así que quedándote en la cama. Si ya has dormido 8 horas, levántate, no te quedes más de lo necesario.

–Evita smartphones, ordenadores y demás aparatos electrónicos en los momentos antes de acostarte. Pueden llegar a complicarnos la tarea de dormir. A parte del efecto que provoca la luz, también es posible que nos quedemos pensando en aquello que acabamos de ver, manteniendo nuestra mente activa en lugar de descansar.

José Miguel Escrig Espuig. Psicólogo Jurídico y Perito Forense.